＜2019年5月28日＞ついにダウン！

やってしまった。

先日の予感が的中した。

また体調を崩して発熱、39.2°。

昨日・本日と2日間、

休養日となった。

今月で2回目のダウンである。

昨年のこの時期もシンスプリントを起こし

2ヵ月ほど休養を取っている。

時期的に何かあるのか？

何となく思うに

私の個人的な事由だが

この時期に怪我・故障が発生しやすいのは

（1）周りが明るくなり、

　　　走る感覚が周囲の変化に対応しきれず

　　　オーバーペースを起こし

　　　体に支障をきたす

（2）気候の変化に体が対応しきれず

　　　体に支障をきたす

の2つの理由によるものではないか。

一番の理由はやっぱり

「オーバーぺース」なのではないか。

新しいフォームを試し、

予想以上の好タイムが出て

より良い走りを追求し

長い期間、オーバーペースで走る。

結果、体力を消耗しすぎ

体調不良に陥る。

本ブログで

適切な「トレーニング」を実施しないと

故障・体調不良を招くと紹介しているが

まさに身を以て体現してしまったわけだ。

う〜ん、反省の一言。

＜2019年5月26日＞走距離を伸ばす

体調不良復帰から2週間程度がたち、

ようやく走距離延長 第二段階に進むことができた。

体調不良や故障によって

前回のトレーニングからある程度期間が空いた場合、

私はいつも5kmのジョギングを1〜2週間程度して

足を慣らしてからトレーニング強度を

あげるようにしている。

昨日からその強度アップ第二段階

11〜12kmを毎日コンスタントに走るところまで

戻すことができた。

本来15kmほどを走るのを日課としていたので

もう一段階強度を増さなければならない。

しかし最近は年齢のせいか、

体調不良の状態が

増加してきたように感じるので

この第二段階あたりの強度で

しばらく1ヵ月程度走り、

体調の変化に気を配りながら

様子を見たいと思っている。

今日も今からランニングに出かけるが

ここのところ黄砂のせいか、

喉や鼻の奥のわずかな痛みが

ちょっと気にはなるのではあるが…。

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ランニングと年齢について

＜長距離走は中高年でも始めやすい！？＞

長距離走は一見、非常に体力が必要なので

若年齢層向けのスポーツに思えるが、

実はそうではない。

筋肉には

速筋線維（白色筋）と遅筋線維（赤色筋）があり、

長距離走などの有酸素運動では

後者の遅筋線維（赤色筋）をメインに使用する。

加齢とともに減少していくのは前者の速筋線維で

遅筋線維は前者に比べて減少が穏やか。

さらにトレーニングをすれば

年齢に関係なく速筋線維は増やせる。

長距離走トレーニングを始めるのに

比較的年齢は関係ないということか。

さらに心肺機能も

適切な負荷によるトレーニング

（無理のないトーニング）によって

年齢に関係なく強化することができる。

適度なランニングは中高年の方でも

体力の増強、質の良い睡眠、生活習慣病、

認知症などに良い効果が期待できたりと

一石二鳥、いやそれ以上の恩恵を受けることができる。

長距離走は若年層だけでなく

中高年者でも気軽に取り組める、

とってもお得なスポーツだ。

※くれぐれも中高年者の過度なトレーニングには

　身体への急激な負担がかかるので

　十分注意しながら行いたい。

＜中高年層でもサブスリーは達成できる！？＞

ランナーの憧れ、サブスリー！

もちろん私もサブスリーは憧れで

日々目標にしながら達成を目指している。

では中高年層でもサブスリーは達成できるのか！？

私がいつもトレーニングの参考にしてる書籍

「走れ！マンガ家　ひぃこらサブスリー」の著者

やすのんきさんは53歳でもサブスリーを達成。

また、

同じく参考書籍

「ランニングする前に読む本」の著者

田中宏暁さんも

50歳でベストタイムの2時間38分台を叩き出している。

世の中には

60歳代でもサブスリーを達成している方もいらっしゃる。

個人の能力差はあるだろうが、

私は数々の事例を参考に、また励みに

サブスリーを目指したい。

＜高スコアを目指すには体重管理が不可欠！？＞

前述の「走れ！マンガ家　ひぃこらサブスリー」の中で

サブスリーを達成したランナーの平均体重について

（厳密には小出義雄監督「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」）

57〜58kgのランナーが多いことについて触れられていた。

また、

前述の「ランニングする前に読む本」の中で

田中宏暁さんは

体重を日々のトレーニングで管理・減らし

高スコアを出している。

私の現在の体重は64kg。

ダイエットについてももう少し掘り下げれば

目標達成に近づくことができるかもしれない。

＜まとめ＞

適切な負荷とケアを守れば、

ランニングに年齢は関係ない。

記録を目指すなら、

中年太りも解消しよう。

長距離走は中高年でも記録も狙える、

奥深いスポーツ。

走れ！マンガ家ひぃこらサブスリー

ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

ランニングと睡眠について

＜睡眠不足とランニングのタイムは関係ない！？＞

とある書籍内で紹介された練習エピソードで

「睡眠不足でもランニングタイムには影響しない」

という一文を見かけた。

私がランニングを始めてまだ間もないタイミングで

出会った本だったので、

鮮明に記憶しており、

しばらくの間は

練習する際は睡眠不足のことは考慮せず

走り込んでいた。

しかし私が実体験で体得した結論は

「睡眠はランニングのタイムに影響する。」

＜睡眠不足はランニング内容に影響する＞

やはり長距離を走ることは

体力勝負である。

フラフラな状態でレースはもちろん

練習にのぞめば、

いい成績が期待できるはずがない。

また、ランニングは

走るだけの単純作業に思われがちだが

走っている最中は

「ランニングフォームはこれで良いのか」

「今は抜かれてもこのペースは絶対維持する」など

常に自分の身体の挙動に神経を使ったり

周囲の状況に対して

頭を使ってする奥深いスポーツ。

＜まとめ＞

寝不足な状況で止むを得ず

走らなければならない状況では致し方ないが、

できうる限り睡眠をしっかりとった万全の状態で

しっかり頭を使いクオリティの高い

レースや練習をこなしていきたいものだ。

＜2019年5月19日＞いつもと違う時間帯で走る

今朝はネットサーフィンやらなんやらで

早朝のランニングを休む。

夕方、急に気がかわって

家族に「走ってくる」と告げ、

いつものランニングコースへ。

時間帯が変われば

体調も変わる。

早朝のランニングは

空腹に近い状態で走るため、

胃の内容物を特に気にすることなく

走ることができる。

しかし

本日のように夕方に走ると

直前の飲食が2時間前であるにも関わらず

若干の嘔吐感をランニング中に常に感じ、

呼吸も若干苦しく

結果、タイムにも多少の影響を及ぼし

平均タイムより2〜3分遅くフィニッシュ。

私の場合

 高確率で上記の状態に陥る。

原因については

究明中。

ランニングフォームについて

＜ランニングフォームは永遠のテーマ？＞

39歳から4年間、走り始めた当初から

ずっとコンプレックスを抱えている。

それが、「ランニングフォーム」。

幼少の頃の自分が走っている写真を見るたびに、

「ああ…、何て俺の走り方はかっこ悪いんだろう…。」

と思っていた。

今でこそ、ランニングエコノミーを

考えて日々研究しているが、

実に走り方がカッコよくない。

手を振る位置がわるいのか、

足運びが悪いのか。

街中を走っては、

ショーウインドウに映る自分のフォームをみて

苦笑いをするばかり。

どうせなら、カッコ良く走りたいじゃないか！

そして、ついでに早く走りたいじゃないか！！

そんな事を思いながら日々、走っている。

＜足裏の着地部分について＞

ランニングフォームを少しでも改善しようと

何冊かランニング本を購読し自分なりに研究しているが、

共通するのは「足裏の着地部分」について。

フォアフットやら、ミッドフットやらかかと着地やら、

どれが良くてどれが悪いなどと

各著者は主張し合うばかり。

どうやら

かかと着地は膝へダイレクトに衝撃がかかるので

故障しやすく、

フォアフット着地・ミッドフット着地は

膝への衝撃が和らげられ、

故障しにくいのだそうだ。

「へ〜、そうなんだ」

と思い、さらに読み進めると大抵、

「体幹が重要」

と主張。

どうやら私には

足裏や体幹などを同時に

気を配らせながら

長距離を走る才能を

持ち合わせてはいないらしい。

どこかに集中して走っていると、

他の部分への考慮はおろそかになる。

じゃあ、一体どこに集中すれば

私のランニングフォームは改善される！？

＜実は重要なのは腕振り！？＞

小出義雄監督の本「小出ランニングアカデミー」に

〝美フォーム〟

という項目がある。

そこにあるフォーム改善トレーニングとして

腕振りが挙げられているが、

足裏着地については

特に取り上げられていない。

また、私が非常に感銘を受けた

みやすのんきさんの著書

「走れ！マンガ家 ひぃこらサブスリー」

「大転子ランニングで走れ！マンガ家 53歳でもサブスリー」でも、

足裏着地については記述されているが

私が注目したのは

「腕振り」の部分。

腕振りは前に出しすぎずに

胸と折りたたんだ腕が作る「壁」を意識し

振るのだそうだ。

考えるに腕振りは

バランスをとる動作。

言い換えれば

重心を安定させるために行う半不随意運動。

逆に言えば、

腕振りが悪ければ

足運びもバランスを崩し、

着地にも悪影響を与える。

その考えを元に

上記「サブスリー」シリーズから参考にした

常に腕を60度以下に曲げ、

腕と胸で壁を作るように振るようにしてみた。

＜腕振りの改善結果＞

ここ3週間程度、継続して走っているが

今のところ、実感としては

「速い」。

心拍数は137 → 160前後 にグンと上がるが、

呼吸は心拍数に比べ比較的にラクに感じ、

そしてタイムも平均キロ15〜30秒速い。

着地に関しても

体の真下でミッドフット着地している感覚で、

重心のバランスがいいのか

しっかり股関節で体重を受け止め

走っているのがわかる。

膝の故障の気配も

今のところ感じられない。

現在

体調を崩してからの復帰リハビリプログラム中なので

負荷（距離）が軽い（8km）せいなのかは微妙だが、

このフォームは今後も継続して研究していきたい。

走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー 運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記!

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誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ

小出ランニングアカデミー

＜2019年5月15日＞順調に回復

＜2019年5月15日＞

原因不明の病から復活して1ヵ月、

やっとコンスタントに8.5kmを走れるようになってきた。

転職してから

体重が5kgも増加したが、

こちらも徐々に減量し

昨日は63kg台に戻る。

あと1kgの減量は最低でも達成したい。

もう1週間ほど8.5kmランニングを毎日こなし、

12kmに戻す。

MAXは15kmだが、

実はそんな距離を走ることに耐えられるほど

私の体は強くないのではないか？

と思う時がある。

体調は崩しやすくなり、

故障も増える。

多分、過剰なペースが原因。

わかっている。

わかっているんだけど、

ついつい飛ばして走っちゃうんですよね。

常に80〜90%で走っちゃう。

そりゃ故障もするし、体調も不良になりますよ。

せっかく順調に回復しているんだから、

この波を崩さないように

少しずつ、負荷を調整していこう。