ランニング好きな中年男のブログ

ランニングを趣味に持ち、人生を豊かにするための方法を模索し足掻いている様を記録したブログです。

<2019年8月19日>完全復活の兆し 〜 リカバリーの大切さを知る 〜

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やっと完全復活の兆しが見えてきた。

 

これまで故障を何度か繰り返し

故障から復活するパターンが少し見えてきた。

私なりにまとめるとこうだ。

 

「故障から復帰まで」

(1)受傷後2〜4週間程度は運動を休止する

(2)期間終了後は超回復を利用し、

   1〜2日おきに休足日を設け、

   リハビリとトレーニングを積み重ねる。

(3)徐々に通常トレーニングに戻していく。

 

今回の故障で身にしみてわかったこと、

それは「リカバリー日」を

しっかり練習に取り入れること。

 

いくらハードなトレーニングを積んでも

壊した筋繊維を修復しなければ、

体調や筋肉状態は悪くなっていくばかり。

 

2〜4日に1日は必ず「リカバリー日」を取り入れることで

超回復を起こし、さらにアクティブなトレーニングを

こなせるカラダを作っていく。

 

故障だけでなく

無駄な体力消耗による

体調不良や風邪などの病気からカラダを守り

継続的なトレーニングが実現できるので

より高みを目指せるようになる。

 

長期的に見れば

リカバリーを取り入れることが

とても重要なことであることを、

当たり前の事を初めて認識することができた

貴重な故障期間であった。

<2019年8月14日>LSD峠走

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昨日計画した

長距離走(3時間走)を決行。

 

朝3時に起床、

何だかんだやっていたら

出発予定の4時から20分遅れて出発。

 

未だ受傷したシンスプリントが

下火になったとは言え

まだくすぶっており、

派手に走り散らすことができない。

 

ので

LSDで走ることにするが、

残り1ヵ月を切ったレースに向け

少しでも有益なトレーニング内容にしたいので、

急きょ「LSDでの3時間峠走」に変更。

 

近くの小高い丘(山?)には団地があり、

ふもとから折り返し地点まで3kmほどの距離になる。

 

何度かここで峠走を実施しており、

健足であればさほどかからないのだが、

なんせLSD

10分/kmペースで坂を登り、

7分弱で坂を下る。

 

3時間かけると

3往復+αの距離になる。

今日は気温が朝から30度を超える

とても暑い日だったので

汗をダラダラと流しながら坂を登っていく。

 

用意していた500mlのスポーツドリンクも

2往復で枯渇し、

3往復の復路で

100円自販機で2本飲み物を購入し

クールダウンがてら飲み歩きながら坂を下る。

 

終わって家についた時には7時過ぎ。

目立った疲労感はなかったが、

その後1日中、うたた寝を繰り返す日になった。

 

ちょうど台風がやってきており

今夜〜明日は雨で休息日にぴったり。

効果的なリカバリー日として

1日休みを入れることにしよう。

<2019年8月13日>徐々に距離を伸ばす

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相変わらずLSD中心の練習が続く。

 

しかし今回の故障は長め。

 

今までの最長故障期間は

足底筋膜炎の9ヵ月で、

やはり5月あたりに受傷し

翌年の3月あたりに完治。

 

今回はそれにつぐ2ヵ月。

 

昨年のシンスプリントは

1ヵ月半弱で完治を宣言できたが

今年はなぜだろう?

 

おそらく環境面で、

昨年秋に転職し

デスクワーク中心から

1日中建物内を走り回る仕事に

携わるようになったのも

関係していると思う。

 

1日8時間労働中に平均12000歩移動するので

治りが遅いのも仕方がないが…。

 

現在は順調に回復路線を進んでいると感じる。

 

一昨日はLSDだが

1時間半走で14km走り、

本日は休足日を兼ねたLSD40分走。

明日は体調と相談しながらの

3時間走を計画している。

 

レースを1ヵ月後に控えているので

もちろん無理はしない予定だ。

 

その次の日は休足日として

完全休養、もしくは

アクティブレストで

40分のLSDを予定している。

 

慎重にトレーニングとリハビリをこなしていきたい。

<2019年8月1日>2〜3日おきのLSD

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どうも治りが悪い。

 

シンスプリントを受傷して

そろそろ2ヵ月がたつ。

 

ようやく2〜3日おきに

10km程度のLSDをこなせるようになった。

 

しかし、焦る。

 

9月15日の大会に向けて

こんなことをしている場合では無いのだが。

 

徐々に回復しているのを

ここ1〜2週間で実感できるようになった。

 

一応、初フル出場なので

安パイのサブ3.5を目標としているのだが

それさえも危うい。

 

しかし今は、今できることを

着実にこなして

ベストを尽くすしかない。

<2019年7月14日>やっと10km走ができるようになる

完全復活とまではいかないが

10kmまで走り通せるまでに回復してきた。

しかもLSDではなく、

そこそこのペース(5分30秒〜5分/km)で。

 

最初の10分程度は

LSD並のスロージョグで体を温め、

徐々にペースを上げていく。

 

先日ジョグ中に

以前から気になっていた

足の振りの左右差について

1つ発見することができた。

 

私のクセで

右足が若干つっぱり棒のように

伸ばし気味になって走っていることに気が付いた。

 

 

 

走りながら伸ばし気味の右足を

股関節・ひざ関節を

しっかり曲げるように意識することによって、

右足の着地衝撃を

ハムストリングスで吸収するフォームになり、

足首への負担が減り、

ペースを上げても痛みが発生しなくなったのだ。

 

これは私にとって大きな発見で、

特にレースまで残り9週を切った現在で

練習に負荷をかけ始めなければならない

ギリギリのタイミングなので、

フォーム改善の視点から見ても

とても大切なことであると思うので、

今後のトレーニングに活かしていきたい。

<2019年7月9日>LSDで8kmを走るまで復活

<シンスプリント脱却!?>

まだ痛みがあるものの、

次の日に残る痛みが少なくなって来たため

まずは3〜4kmからのLSDを1日おきに2〜3回走り、

様子を見ながら8kmのLSDに挑戦。

 

この1週間でコンスタントに

走ることができたので

シンスプリント脱却に

近づいてきたと言えるだろう。

 

しかし油断はできないので

痛くない範囲で走り、

走った後にはアイシングをし、

薬を塗り込んで後処理は万全にする。

 

これまでの故障経験から推測して

徐々に治っていくパターンに入った感じなので

これから継続してランニングを再開・続けていく予定。

 

広島県温井ダムで9月15日に行われる

しわいマラソンにエントリー、出場予定。

 

10周年記念により、

今年からフルマラソンが新設され

待望の県内レースに出場することができる。

 

これまではハーフが最長レースだったので

己の真価をやっと知ることができるレースとなる。

 

 

レースに向け、

徐々に強度を上げていけるよう

ケア&トレーニングを続けていく。

私の対シンスプリントアイテム

2年連続で患ってしまった

シンスプリント 。

 

1年目は痛みが治るまで

放置状態だったが

2年目はレースが近いのと

故障で泣き寝入りするのは

これ以上ゴメンだったので、

 若干の痛みを押しながら

ランニングを少し早めに再開した。

 

ただ、

むやみに走り始めるのではなく

患部をサポートするアイテムを模索しながら

走ってみた。

 

あくまでも個人的だが

効果があったと思われるアイテムを

ここに紹介してみる。

 

 

<シンスプリントの回復に使用したアイテム>

・テーピングテープ

 (伸縮・非伸縮)

・サポーター

・ラブ

・アイシンググッズ

 

 

●「テーピングテープ」

 (伸縮・非伸縮)

私の場合、シンスプリントと言っても

通常スネの内側、下から1/3あたりの痛みの症状ではなく、

スネの外側と足首の外側の痛みがメインだった。

 

ネットで検索して

シンスプリント対策のテーピング方法に従い

まずは非伸縮テープで固定してみる。

結果、患部の痛みは軽減されるが

他の部位(膝)に痛みを感じ始める。

固定しているため、

地面との着地衝撃がダイレクトに

膝に伝わり、痛むのだと推測する。

 

次に伸縮性のテープで固定。

1日中固定していたが

痛みも少なく、膝への影響も見られず

とても快適に過ごすことができた。

 

ただ、安物のキネシオロジだったため

スネの肌が荒れる。

1日で何箇所も水泡ができてしまった。

 

キネシオロジのように快適にサポートしてくれて

肌が荒れるなどの弊害がないアイテムを

探し始める。

 

 

 

 

●「サポーター」

結局はサポーターで落ち着く。

足首も痛みがあるため

ふくらはぎと足首を

同時にサポートしてくれるものを探す。

 

ネットで

ゴムバンドタイプの

格安サポーターを(中国製)発見・購入するが

到着までに3週間もかかり

待ちきれず他のサポーターに目移りする。

 

近くのドラッグストアで

ふくらはぎと足首の両方をサポートしてくれる

サポーターを発見したが、

値札の貼り間違いなど思わぬトラブルで

予想以上の金額になり、

ふくらはぎのみのサポーターを購入。

 

使用2日目だが

痛みをある程度軽減してくれるので

買って正解だったかなと思う。

 

 

バンテリンサポーター ふくらはぎ アシスト ふつうサイズ ふくらはぎ周囲 32~37cm
 

 

 

 

●「ラブ」

腰痛や筋肉痛に効果が望める塗り薬。

どうやらシンスプリントにも

ある程度効果があるように感じる。

 

朝、仕事まえに塗り、

夜、風呂後に塗る。

寝起きの痛みが軽減されているように思えた。

  

【第3類医薬品】メンソレータムのラブ 65g

【第3類医薬品】メンソレータムのラブ 65g

 

 

●「アイシンググッズ」

私の場合、

ケーキなどに付いてくる

家にある保冷剤を

100円均一のサポーターで患部にあて、

ランニング後や夕方の風呂の後に

20分程度冷やすようにしている。

 

きっと専用の保冷剤や

スプレーなどがあれば

もっと手軽に行えるのではないかとも思うが。