ランニングの頻度について

＜故障ばかりのトレーニング＞

かれこれ走歴5年を迎えようと言う今日、

相変わらず故障に悩まされるランニング人生を送っている。

原因としては

１　転職してデスクワークから肉体労働系になり

　　足を休ませる時間が減った

２　加齢による体力低下？

３　薄底シューズによる足への負担

４　早朝ランニングによる

　　覚醒していない体でのハードなランニング

と考える。

１　転職してデスクワークから肉体労働系になり

　　足を休ませる時間が減った

　…以前はデスクワークで、朝にハードな練習をしても

　　仕事帰りには、ある程度回復しており、

　　何なら帰宅後にはもうひとランニングできそうなくらい

　　足・体力が回復していた。

　　だが転職し、介護業界で働くようになり、

　　１日中施設内を駆けずり回るようになり、

　　体力・足の回復する時間がなくなってしまい、

　　疲労が溜まり、故障へとつながっているのではないか？

２　加齢による体力低下？

　…現在44歳になり、

　　走り始めたころ（39歳）より

　　体力・回復力が低下し、体重も７〜８kg増え、

　　故障の要因になっているのではないか？

３　薄底シューズによる足への負担

　…一時期「陸王」で話題になった“薄底”シューズだが、

　　私は以前より薄底シューズに興味があり、

　　安値のものだがランニング用の薄底シューズを使用していた。

　　クッション性が弱く、また１年は私が靴を新調しないので

　　さらに足への負担が増加し、故障の原因になっているのでは？

４　早朝ランニングによる

　　覚醒していない体でのハードなランニング

　…最近のなんだったか、テレビ放送で

　　「朝のランニングは体が起きていないので故障をしやすい」

　　と言っていたのだ。

　　そう言われればそうなのかも、と信じてしまうのも

　　私の単純なところで、少なからず

　　故障の要因の１つになっているのかも知れないと思っている。

＜生活習慣からの改善を考える＞

以上のことから、

絶えず３〜４ヶ月置きに故障を繰り返していると思う。

そこでトレーニング以前の

生活習慣から根本的に見直すことを決めた。

就寝９時、起床３時の生活サイクルを

就寝11時、起床５時に変更。

ランニングするタイミングを

朝　→　夜

に変えた。

狙う効果は…

・体が完全に起きている時間でトレーニングをする事により

　無用な故障を回避

・その日のコンディションが

　労働後の体調も含め把握しやすく、

　体調不良時のトレーニングを回避できる

・その他

結果は今のところ

生活習慣を変えて間も無いため

実績が少なく、何とも言えない。

追ってまた記述する。

＜３：１の原則＞

基本一度熱中するとのめり込む性格のため、

トレーニングに勢いがつくと

連日ハードに追い込んでしまうのも故障の要因の１つ。

なので、

休走日を１日、スロージョグを２日、

ポイント練習を１日の４日サイクルで

トレーニングを組む事にする。

これを＜３：１の原則＞とした。

（３日足やすめの日、１日を追い込む日）

きっと自分が思うより

体は壊れやすいのであるのと、

十分な回復期間を設ける狙いでこの法則を考えた。

伸張性筋収縮の回復期間はおよそ48時間。

回復した筋肉で質の良いトレーニングができるよう考慮。

１日は休走日とした。

レース前にはまたメニューを考案したいと思うが

普段走りではこの法則を守り

走力を付けていきたいと思う。

トレーニングペース

＜度重なる故障を受けて＞

今年（2020年）の5月末でランニング歴満5年になり、

未だ故障が絶えない自分に若干イライラ。

どうしてこんなに故障をするのだろう？

以前読んだランニング本に

「オーバートレーニング」の項目があったのを

思いだす。

真面目にトレーニングをしすぎて

故障や体調不良を起こしてしまうという内容。

読んだ当時は何気に読み飛ばしてしまったが

今思えば

まんま今の私ではないか！！

ランニングで鍛えているはずなのに

夏でも風邪をひく。

それも年に何度も。

故障も多い。

半年に1度は必ず何かしら故障を起こす。

きっと私の体力が弱く

ランニングフォームが悪いから

これらの問題が起こるのだろうと思っていたが…。

＜サボるぐらいがちょうどいい？＞

確かに走りすぎの実感はある。

最も問題なのは「ペース」。

とばしすぎなのだ。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

スピード練習をする

↓

少し早くなる

↓

楽しくてまた早く走る

↓

疲労がたまる

↓

体調不良・故障を招く

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

まさにこのスパイラルにはまっていたのだ。

そこでとあるランニング本には

「サボり気味なくらいが丁度いい」と記載されていたのを思い出す。

＜3日走って、1〜2日休む＞

依頼、2〜3日走って1〜2日休む。

痛めた体をしっかり回復して、

次のトレーニングにのぞむ。

ランニングペースも

心拍トレーニングなど参考にし、

「ややキツイがいくらでも継続して走れるペース」を

常に自分の体に問いながら走るようにした。

今のところこれで

体調不良にもならず、

故障も起こさずに

3が月トレーニングを続けられている。

＜中庸が肝心＞

昨今の「新型コロナウイルス」騒動でも

最後は自分の免疫力が頼りであると触れられている。

体重を落とすにも

効果的なペースであるよう意識し

これからも

より良いコンディションで

トレーニングをはじめ

日々を過ごせるよう考慮していきたい。

＜2019年9月15日＞しわいマラソン 44kmを走る！

＜コンディションを整えてのスタート＞

シンスプリントで2週間前まで

全力ランニングを控えていたが

なんとかここ数日で、

フルマラソンを走れるであろう

コンディションまで持ってくることができた。

2週前はまだ足の痛みがあったため

30km走と、その4日後に

スロージョグでの峠走12kmを実行

（前日夕方に少しペースをあげて走ったので

24km走るつもりだったのが半分でダウン）。

あとは10kmのタイムトライアルや

2kmジョグ × 5kmタイムトライアル × 2kmジョグ

の調整走を挟みながら、

徐々にテーパリングし

2日前から休足日 ＆ カーボローディング。

記録には自信がなかったが

体力的にはフルマラソンに

持ちこたえられるよう

調整しながら当日を迎えた。

＜初フルマラソンで〝しわい〟コース＞

朝7時に出発、マイカーで安芸太田町へ向かい、

1時間30分程度で到着。

数日前に現地までの道を調査し

同行してくれたウチの奥さんと

走らないのに付いてきてくれた

子供達に感謝。

かなり早めに着いたので

受付を済ませてから

家族と話をしながら適当に時間を過ごし、

荷物を預けスタート15分前に

スタートラインにたつ。

11時の号砲で

44kmランナーが一斉にスタート。

故障により

走り込みに自信がなかったのと、

初マラソンで様子見があったので

スタート直後は6分/kmで走る。

スタート直後は

半螺旋状の下り坂を集団でくだった。

途中、「パパがんばって〜！」の

子供の声援が聞こえたが、

きっとどこかのランナーの家族だろうと

微笑みを漏らしながら走った。

温井ダムの上を抜け、ダム資料館を過ぎたあたりから

上り坂の洗礼を受ける。

ちらほらと歩き出すランナーを横に

ペースに気をつけながら

上り坂を上がっていく。

「かなり登ったぞ！」

そんな思いを抱いたあたり、

スタートから2km位?で

ようやく最初の上り坂が緩やかになる。

「ランナーに気を使って最初にキツイ坂道があるルートを

用意したんだな」と安易に思いながら

控えめペースで走っていく。

赤い橋を渡ってしばらく走り、

スタートから6〜7kmだったかな？

再度上り坂が出現。

これがなかなかの上り。

登っても登ってものぼり。

何とか登りきり、

温まった足で下りを快調に降っていく。

この時何人かを抜き去るが

後ほど再度抜かれていく事になる。

登った距離も長いが

降った距離も長かった。

「あとはなだらかな道が続くんだろうな」

そう思わせられるくらい長かった。

しかしそうは行かなかった。

再度上り坂が現れ、

しかも先ほどより急な傾斜だったので

歩き始めるランナーがさらに増える。

ここも何とか歩かずに登りきり、

下りを体と相談しながら走る。

するとやがて市街地に出て

しばらく幹線沿いの歩道を走ることになった。

全コースに渡ってのことだが

沿道の人々が「●●さん、頑張って！」

と個人名を呼びながら応援してくれる。

そう、ランナーの名簿が

沿道付近の住民に配布され、

ゼッケンから

実名がわかるようになっているのだ。

これは照れる。

無反応で通り過ぎることもできず、

「ウッス！」「あーざーす！」などと

いちいち返しながら

最後まで走った。

幹線沿いからエイドステーションを経由して

田園の中の道に誘導され、

そっからまた徐々に山道に入っていく。

その辺りから

ピンクのゼッケンをつけた100kmランナー・

青のゼッケンをつけた88kmのランナーたちと

コースが重なるようになり一緒に走っていく。

100km・88kmランナーは

朝5:30にスタートし、

11〜12時間かけてゴールに向かう。

この時すでに午後2時を回っていたと思う。

大会側が準備してくれたであろう

エイドステーションと、

現地の方がボランティアで用意してくれたであろう

エイドの両方が入り混じる区間になっていて、

ほんの5kmの間に3箇所位水分を補給することができた。

当初エイドでは

スポーツドリンクだけとるように予定していたが

さすがに飽きるね。

この頃から他に用意された

コーラや水、梨をいただき

ひざ下と頭に水をかけるようになる。

立て続けにエイドが用意され

若干お腹がいっぱいになりながら

次の難関に突入。

きっと今大会で1番の距離と高さの

登りが始まる。

ここも何とか走りきったが、

下りはじめでひざ下あたりに

力が入らなくなり、

少し走って到着したエイドを境に

故障の危険を感じて今大会で

初めて歩く。

登る角度も尋常じゃないが

降る角度もまた然り。

半笑いを浮かべながら

歩いて降っていく。

〝しわい〟を

身をもって感じた瞬間だった。

＜屈辱の徒歩＞

しばらく歩きとジョグ程度のランニングが

交互に続く。

エイドに入っては

コーラ・スポドリ・水を飲みながら

頭と足に水をかけて出発。

かけ水をするからか、

少し走る気力・体力が湧いてくる感じがして

モチベーションになった。

でもやっぱり歩く時間は訪れる。

自分が走っていても

前のランナーが歩いているのを見ると

つい歩いてしまうことが何度かあった。

屈辱的。

いや、でもありゃ歩くよ…。

いくらか走る（歩く）と、

やや見慣れた道路に入る。

そこは行き帰りで通る道（国道191号線）。

家族の元に帰ったら

「あの道を走ったよ」と話してやろう…。

そう思いながらひたすら進む。

マイカーをおいた駐車場付近を通過し、

「もうちょっとだ！」

と思った。

ここからがまた長かった。

なだらかな登りが続き、

温井ダム放流河川沿いの渓谷底の道を、

今レース最後の難関「481段階段」を目指し

進んでいくが、なかなか視界に入ってこない。

この時すでにスタートから5時間が経過し、

「きっと家族たちが待ってるだろうな」

と思いながら走る・歩く。

そしてようやく発見、

「481（しわい）段階段」！

階段下と中間と、最上段に係員が配置され、

中間では水分（内容は他と同じ）が提供されていた。

アルファベットの「Z」状の階段を登り、

1単位登るたびに「シャ！」

と気合いを入れ登っていく。

100段ごとに段数の標識が貼られていて

次の100段に到着するまでが

意外と早く感じられたのを

覚えている。

見上げる最上階よりも

見下ろす最下段の方が

だんだんと遠くなっていく。

最上段の人影に

奥さんの顔を探しながら登ると、

次第に最上段の係員の

「あともう少しです、頑張ってください！」

という声が大きくなっていった。

登り切ると残念ながら

奥さんや子供達の姿は発見できなかったが

（後に聞くと、私が走っている間に

ダム見学をして、その時に上から階段を

見下ろして見た時間があったらしい）、

この時点で何とか残り1kmを残すのみとなった。

＜人生初の44kmを完走！＞

残りのコースは

スタート直後にくだった

半螺旋状の坂を登っていく。

現地のボランティア学生であろう子供達に

実名で応援を受けながら

ゴールである広場まで細い道を

何とか走っていく。

ゴール会場入り口で

奥さんと子供たちが応援してくれているのが

聞こえ・見え、笑顔で手を振って

ジョグスピードで横を通り抜ける。

ゴール。

結局5時間半をすぎ、

予定の4時間半を1時間も過ぎてしまった。

しばらく家族と話をし、

更衣室で着替えを済ませる。

着替えながら他のランナーが

想定外のコースの過酷さについて話をしていた。

終わったら

現地の温泉に浸かる予定だったが

そんな時間もなく、

暗くなる前に山道を抜けたい思いから

パンフについていた金券で肉うどんを食べ、

シャトルバスに乗り車を止めている駐車場に帰り、

帰路につく。

帰りの運転は奥さんに任せ、

私はぐったり助手席で眠っていたことは

想像できるだろう。

＜今回の課題＞

今回のレースで残った課題は

「ひざ下周りの弱さ」と「走りこみ不足」。

次のレースに向けて

これらの課題をどう克服するか、

検証をしていきたい。

＜2019年8月19日＞完全復活の兆し 〜 リカバリーの大切さを知る 〜

やっと完全復活の兆しが見えてきた。

これまで故障を何度か繰り返し

故障から復活するパターンが少し見えてきた。

私なりにまとめるとこうだ。

「故障から復帰まで」

（1）受傷後2〜4週間程度は運動を休止する

（2）期間終了後は超回復を利用し、

　　　1〜2日おきに休足日を設け、

　　　リハビリとトレーニングを積み重ねる。

（3）徐々に通常トレーニングに戻していく。

今回の故障で身にしみてわかったこと、

それは「リカバリー日」を

しっかり練習に取り入れること。

いくらハードなトレーニングを積んでも

壊した筋繊維を修復しなければ、

体調や筋肉状態は悪くなっていくばかり。

2〜4日に1日は必ず「リカバリー日」を取り入れることで

超回復を起こし、さらにアクティブなトレーニングを

こなせるカラダを作っていく。

故障だけでなく

無駄な体力消耗による

体調不良や風邪などの病気からカラダを守り

継続的なトレーニングが実現できるので

より高みを目指せるようになる。

長期的に見れば

リカバリーを取り入れることが

とても重要なことであることを、

当たり前の事を初めて認識することができた

貴重な故障期間であった。

＜2019年8月14日＞LSD峠走

昨日計画した

長距離走（3時間走）を決行。

朝3時に起床、

何だかんだやっていたら

出発予定の4時から20分遅れて出発。

未だ受傷したシンスプリントが

下火になったとは言え

まだくすぶっており、

派手に走り散らすことができない。

ので

LSDで走ることにするが、

残り1ヵ月を切ったレースに向け

少しでも有益なトレーニング内容にしたいので、

急きょ「LSDでの3時間峠走」に変更。

近くの小高い丘（山？）には団地があり、

ふもとから折り返し地点まで3kmほどの距離になる。

何度かここで峠走を実施しており、

健足であればさほどかからないのだが、

なんせLSD。

10分／kmペースで坂を登り、

7分弱で坂を下る。

3時間かけると

3往復＋αの距離になる。

今日は気温が朝から30度を超える

とても暑い日だったので

汗をダラダラと流しながら坂を登っていく。

用意していた500mlのスポーツドリンクも

2往復で枯渇し、

3往復の復路で

100円自販機で2本飲み物を購入し

クールダウンがてら飲み歩きながら坂を下る。

終わって家についた時には7時過ぎ。

目立った疲労感はなかったが、

その後1日中、うたた寝を繰り返す日になった。

ちょうど台風がやってきており

今夜〜明日は雨で休息日にぴったり。

効果的なリカバリー日として

1日休みを入れることにしよう。

＜2019年8月13日＞徐々に距離を伸ばす

相変わらずLSD中心の練習が続く。

しかし今回の故障は長め。

今までの最長故障期間は

足底筋膜炎の9ヵ月で、

やはり5月あたりに受傷し

翌年の3月あたりに完治。

今回はそれにつぐ2ヵ月。

昨年のシンスプリントは

1ヵ月半弱で完治を宣言できたが

今年はなぜだろう？

おそらく環境面で、

昨年秋に転職し

デスクワーク中心から

1日中建物内を走り回る仕事に

携わるようになったのも

関係していると思う。

1日8時間労働中に平均12000歩移動するので

治りが遅いのも仕方がないが…。

現在は順調に回復路線を進んでいると感じる。

一昨日はLSDだが

1時間半走で14km走り、

本日は休足日を兼ねたLSD40分走。

明日は体調と相談しながらの

3時間走を計画している。

レースを1ヵ月後に控えているので

もちろん無理はしない予定だ。

その次の日は休足日として

完全休養、もしくは

アクティブレストで

40分のLSDを予定している。

慎重にトレーニングとリハビリをこなしていきたい。

＜2019年8月1日＞2〜3日おきのLSD

どうも治りが悪い。

シンスプリントを受傷して

そろそろ2ヵ月がたつ。

ようやく2〜3日おきに

10km程度のLSDをこなせるようになった。

しかし、焦る。

9月15日の大会に向けて

こんなことをしている場合では無いのだが。

徐々に回復しているのを

ここ1〜2週間で実感できるようになった。

一応、初フル出場なので

安パイのサブ3.5を目標としているのだが

それさえも危うい。

しかし今は、今できることを

着実にこなして

ベストを尽くすしかない。