ランニング用品について

＜ランニングするのに必要なツール＞

基本、ランニングはシャツとパンツ、靴があれば

誰でもスタートできる身近なスポーツ。

だけど、

「あったら楽しい！」

「あったら快適！」

なグッズはたくさんあります。

ここでは私個人が実際に使用して

「あってよかった」

と思えるグッズを紹介します。

＜最低揃えたいツール＞

●靴

●ウェア

●帽子

【 靴 】

本当はどんな靴でも走れます。

ただし、一度ランニングシューズを履いてしまったら

普通の靴では走れないと思うくらい、

あるとないとでは雲泥の差。

ただ、何でもそうですが、

価格にはピンきりがあり、

当然高い方がより高性能なものを高確率で見つけられます。

じゃあ、

か細い小遣いでやりくりしている

私を含む一般市民は、

快適なランニングをすることができないのか！？

ごめんなさい。

私もそんなに試し履きをしていないので

答えはなんとも言えないが、

現在使用しているシューズを紹介。

価格もリーズナブルで高ブランド。

個人的には履きやすくて

タイムもグッと縮んだ（気がする）シューズです。

[ナイキ] エア ズーム スピード ライバル 6（ラッシュマルーン/ソーラーレッド/ワイルドチェリー/ライトボーン） 880553-603 603 ラッシュマルーン/Sレッド 27.0cm

【 ウェア 】

シャツ…

イ○ンのプライベートブランドの

スポーツウェアで走ってます。

発汗に関しては快適ですが、

ランニングウェアではないため、

腕振りの際に

肩周りが若干突っ張る感じがあり、

あまり気に入っていません。

次回購入時は

安くてもランニング用シャツを購入したい。

パンツ…

こちらもノーブランドのトレーニングパンツを使用。

ただし、「インナーがついているタイプ」なので、

股ずれがない。

ランニング用パンツを使用すればきっと不服も出るかも知れないが、

今の所はこれで満足している。

【 帽子 】

私は朝にランニングをするので、

寝癖も直さず走り始めます。

そこで活躍するのが「帽子」。

中国製の安い帽子だが、

購入前に入念に試着したため

納得がいく使用感で、

2〜3年愛用しています。

＜「あったらいいな」のツール＞

●ランニングウォッチ

●ポーチ

●ワセリン

●テーピング

【 ランニングウォッチ 】

あったらイイです。

私が使用しているのは

ガーミンの「ForeAthlete 225J」ですが、

何せモチベーションになります。

この時計で気に入っているのは

・ランニングウォッチの最低機能を備えている

・心拍数が見れる

・コース・距離のログが残せる（GPS機能搭載）

です。

心拍数は正直イイ加減な時もあり、

GPSも精度がいいとは言い切れない。

ただ価格と見合わせても

ランニング初心者〜中級者には

手に余る機能を備えていると思う。

2〜3年毎日水で洗って使用しているが、

壊れもせず私のログを記録してくれています。

GARMIN(ガーミン) ランニングGPS 心拍計内蔵 ForeAthlete225J 147216

【 ポーチ 】 

ウエストポーチですが、

日常では鍵や電話を入れて走ります。

一時期ポーチも何点か試し買いを

していた時期があって、

形状がベルト状のものや

ペットボトルが入れられるものなど

購入しましたが、

今は2点に落ち着いています。

もちろんメーカーやタイプによって

いろんな形やサイズがあります。

私はガラケーですので

そこまで大きさは求めませんが、

スマホの方はある程度サイズを気にして

購入される方が良いでしょう。

あと、結構汗の影響を受けやすいので、

洗濯不可なものがほとんどですが、

私は週1〜2回手洗いをしています。

ペットボトルタイプのものは

ランニングの際にかなり上下左右に揺れます。

丈夫な材質でないものや

縫製が頼りないものによっては

破れたり外れたりします。

※実際私が使用しているものは

　ペットボトルも入れられるものですが、

　縫製が緩かったのでちぎれてしまいました…。

FREETOO ランニングポーチ ウエストバッグ ランニングベルト 超軽量 超薄 防水 防汗 超大収納 反射素材 夜間対応 調節可能 6.0インチまでスマホに対応登山 サイクリング ウォーキング ジョギング マラソンポーチ

MYCARBON ランニング バッグ ペットボトル ホルダー付き 防滴 ウェストポーチ スボーツ用ウェストバッグ ウォーキングバッグ ジョギングポーチ 登山 遠足 夜間ウォーキング　サイクリング ランニング・ジョギング 旅行 レジャー等活用 軽量 iphone 7Plus/6s plus Sony Galaxy s6 s7 Note 6 6.6 インチまでのスマホ ボトルケージとして 収納伸縮可能 装着感抜群 メンズ・レディース兼用

ナイキ ランニング ハイドレーションパック RN8516-078

【 ワセリン・テーピング 】

ワセリンは肌が長時間擦れることによって発生する

擦りむけを予防したり、

雨の日や寒い時に体に塗ると

水を弾いたり、防寒できたりと

ランニングには重宝するアイテムです。

直接体に塗るものであるし、

場合によっては毎日使用するものなので、

なるべく無添加で体に優しい材質のものを

選びたいですよね。

私は以下のものを3年ほど使用しています。

ヴァセリン オリジナルピュアスキンジェリー 200g

また、テーピングは

私が故障が多いせいか

結構使用します。

ランナー膝やシンスプリント、

足底筋膜炎などに使用します。

使用箇所によって

太さを選択しますが、

数種類購入するのは勿体無いので

私は25mm幅のものを全ての部位に使用しています。

故障によっては

長期的に使用しますので

肌荒れを起こすものは避けたいですよね。

私は以下のものを使用しています。

ニチバン バトルウィンテーピングテープ 非伸縮タイプ 25mm幅 12m巻き 2巻入り

心拍数トレーニングについて

＜心拍数を目安にしたトレーニング＞

いくつかの心拍数を目安にしたトレーニングがあるが、

いずれも

「自分に合った適切な負荷のトレーニング」

の意味合いが強い。

故障や体調不良に陥りがちな方は

是非とも参考にしたいトレーニング方法。

故障や体調不良を引き起こすのは

「過度なトレーニングを継続するから」。

年齢やトレーニング経験により定められた

適切な負荷を守ることが

コンスタントなトレーニングに繋がり、

走力のベースアップに繋がる。

では、私が練習した具体的な心拍数を

基準にしたトレーニングをいくつかあげてみる。

＜具体的な心拍数トレーニング＞

●マフェトン理論によるトレーニング

●スロージョグによるトレーニング

「マフェトン理論」とは

カイロプラクターである

フィリップ・マフェトン博士が提唱する理論で、

「180-年齢」

の公式により導き出される脈拍数を

最大心拍数として基準とし、

トレーニング計画を組み立てる方法。

故障や体力低下を防ぎ、

走力ベースを徐々にあげることができるトレーニングとして

個人的には初心者〜中級者にオススメしたい。

「スロージョグ（スロージョギング）」とは

田中宏暁氏が提唱するランニング方法で、

にこにこペース※と呼ばれるペースを守り走ることで

LT値を上げたりミトコンドリアを活性させたりなど

高齢者でも取り組める画期的なランニング方法。

こちらも初級者〜中級者にピッタリなトレーニングとして

個人的にはオススメする。

＜まとめ＞

いずれのトレーニングも

「適切な負荷」を念頭に上げられたトレーニング。

コンスタントな練習が走力のベースアップに繋がるので

積極的に取り入れていきたい。

『マフェトン理論』で強くなる!―革命的エアロビックトレーニング

ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)

ブランクがあいてしまった後のランニング方法

＜予想以上に身体の能力は低下している！＞

練習をついつい頑張りすぎて

膝や股関節の故障をしてしまったり、

体調を崩して病気にかかり

走る事もままならない期間が続いたりすることが私にはよくあり、

前回のランニングから1〜2週間、1ヵ月あいてしまうことがある。

気持ち上では、ブランク前と同じ走力で練習を再開できる感覚だけど、

実は循環器系（血液循環や呼吸器官）、

そして筋力系の能力は大きく後退している場合がほとんどだった。

可能であれば、走ることができない期間は

室内でのスローステップ

（田中宏暁さん著の各スロージョギング・スローステップ等書籍を参照）

や筋力トレーニング・動的ストレッチを継続していれば

能力が落ちる下限は緩和されるが、

それでもかなりの低下を経験した。

多くの人はこのタイミングで

フェードアウトしてしまうのかもしれないが、

私にはどうしてもランニングを続けたいという

意思と目的・目標（別記事にて後述）があり、

走ることをやめることは考えられなかった。

ブランクがあいた後のランニング再開方法だけど、

私なりの再開方法をここに記述してみる。

＜私の具体的なランニング再開方法＞

●スロージョギングで2週間、通常ランニング距離の1/3程度の距離を走る

●2週間ごとに距離を1/2、1/1と伸ばしていく

●距離が戻った頃にポイント練習を再開する

「スロージョギングで2週間、通常ランニング距離の1/3程度の距離を走る」

故・小出義雄さんの書にもあった

「1週間走らなければ、どんなアスリートも普通の人になる」

という言葉通り、

ブランクがあいてしまった後は

私の意思とは反して心臓や呼吸、足が、

思うように軽快に動いてはくれなくなっている。

急なトレーニング再開は無駄な故障や体調不良を招き、

更なるブランクを作ってしまい

ランニングからのフェードアウトの可能性も生み出してしまう。

そこで私に合った練習再開方法が

「スロージョギング」だった。

高齢者でも気軽にジョギング・ランニングを始めることができる走法で

ブランクがあいた身体への負担も少ない。

閉じた毛細血管を復活させたり

体内のミトコンドリアの活性化を促したりと

いいことづくめな走法で、

ブランク後だけでなく、

疲労が溜まってしまった時のリカバリー練習として

普段のトレーニングに取り入れても良いと思う。

個人的に一つ難点を言えば、

走るペースが物足らなさすぎて、

ついついにこにこペースを守れないことが多いことかな…。

（具体的内容は田中宏暁さん著の各スロージョギング・スローステップ等書籍を参照）

2週間かけて距離を戻していくのは

前述の故障や体調不良を回避するためであり、

個人差はあると思うので

調整いただければと思うが、

最低でも1週間の期間を設けて段階的にトレーニング強度を上げていきたい。

体調が戻ればポイント練習を再開し

本来の走力回復を完遂することができるだろう。

ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

マラソンは毎日走っても完走できない 角川SSC新書

ダイエットについて

ここ数年、体重は60〜62kgで維持してきたが

半年前の転職を機に4kg増加。

前職がいかにハードだったがうかがえるが、

ランニングする上では

ちょっとこの状況はいただけない。

それはなぜか。

＜タイムに影響する＞

マラソンランナーの一般常識で

1kg減量することにより

フルマラソンの記録が

3分縮むというものがある。

記録を目指すランナーにとっては結構命取りになる事態。

＜体重増加は故障要因のひとつ＞

さらに着地時の足への衝撃は

体重の3倍の負荷がかかる、とも言われ、

4kg増ということは

12kgもランニング時に加重されているということである。

ただでさえ自分自身、故障が多いと感じるのに

これ以上故障要因を増やしたくない。

これらから、

今まで特に全くと言っていいほど

関心がなかった『ダイエット』について

考察を深めていく。

体調管理

≪体調管理について≫

そもそも健康のため、充実した毎日を過ごすためと

始めたランニングだが、

体質のせいか、風邪だけは毎年かかり

いくつかの予防法を試したが

これぞ！という効果を発揮したものはない。

効果的であった、という

予防法をあえてあげるなら、

●毎日のランニング

●無理をしない

●顔を触らない

だろうか。

＜毎日のランニング＞

ランニングは、

靴とウェアがあれば

気軽にできる運動のひとつ。

脈拍数が〜110程度のペースで

〜40分程度走る「ジョギング」から、

レースに向けてペース走やインターバルなど

いくつかのプログラムを組み立てて

計画的にトレーニングをしていく方法まで

単純に「走る」と言っても

そのバリエーションは豊富だ。

走るタイミングによっても

ダイエットに効果的だったり

疲労抜きに効果的だったり、

走ることにハマっていくごとに

魅力に取り憑かれていく方も多いはず。

朝に走れば、その後の基礎体温が上昇し

免疫力が向上したり、

基礎代謝が上がり、

ダイエットに効果的だったり

その他脳の活性化に効果的であったりと

メリットは多い。

しかし朝からの激しい運動は

一方では体に負担が大きく、

年齢や体調により

心筋梗塞や脳梗塞などリスクも高くなる。

朝に走るのであれば

前述の「ジョギング」が望ましいと思われる。

＜無理をしない＞

何に対しても言えることだが

「無理をしない」。

レース後のランナーが

風邪をひきやすかったり

体調が悪化するのは

多少なりとも体に無理がかかるから。

トレーニングであっても

急な強度アップをすると

故障や体調を崩したりして

コンスタントなトレーニングを

中断せざるを得なくなり、最悪の場合、

そのままトレーニングからフェードアウトしかねない。

走り始めで走力がぐんぐん向上し

ついついトレーニング強度を能力以上に

あげてしまいたくなる時期は誰にでもあると思うが、

「もうちょっと走りたい」程度で

1日のトレーニングを終わらせるのが

継続のコツではないだろうか。

＜顔を触らない＞

私個人の感想だが、

これが一番効果があるのではないかと思う。

「顔を触ると風邪を引くリスクがグッと上がる」

と友人から言われ、

少し心当たりがあったので

数ヶ月の間、意識して

顔をなるべく触らないよう務めた結果、

その年の冬は風邪を引かなかった。

当然である。

風邪菌は手や飛沫を介して感染するもの。

鼻や口からの侵入を防ぐには

最も効果的であることは言うまでもない。

40年以上生きてきて、

今更だが

体験を持って学んだ事象の１つ。

同じような境遇の方は

ぜひお試しいただきたい。

スロージョギングとLSD

<スロージョギングとLSD>

まだランニングを始めて間もない方や
故障から復帰してトレーニングを再開する方にピッタリな
トレーニング方法が「スロージョギングとLSD」。

末端の血管の発達を促し、
ミトコンドリアを活性化させ
スタミナと更なるトレーニングに耐えられる
体作りを実現する走法だ。

また、中高年の方にもおすすめするトレーニング方法で
40〜50代のランニング未経験でも気軽にスタートできる。

体への負担が少ないので、
健康づくりの為にランニング・ジョギングを始めたい方に
まさにうってつけ！

スロージョギングは
50歳で自己ベスト2時間38分48秒を樹立した
田中 宏暁さんの著書
「ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)」
にある、
いわゆる笑顔で話をしながら走れるペース
「にこにこペース」を維持し、
「フォアフット着地」のフォームで1日60分〜90分

毎日走るトレーニング方法。

足への負担が少なく
故障のリスクを低減しながら
フルマラソンの完走や、サブスリーを目指せるとうたわれており
私もスロージョギングを実行していた時期は
故障なくトレーニングができていた。

LSDについては
前述記事を参考にしていただきたい。

yossytaketyan.hatenablog.com

サプリメントとプロテイン

これまで色々なサプリメントやプロテインを試してきた。

実際に使用した
感想をあげてみると…

<まずは基本! プロテイン>

▪️SCU ホエイプロテイン 1ｋｇ NICHIGA(ニチガ) WPC ハイスペックなプロテイン▪️

家庭持ちで小遣い制の
お父さんランナーの懐に優しい商品価格。
あみのスコア100と内容が充実しており、
また添加物なしという、
長期摂取を考慮する上でも体への負担が少ない
秀逸の逸品。

私は主に、
ランニング後に摂取しています。

<これも必須!　マルチビタミン>

▪️大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

毎日の健康維持のために必要なビタミン・ミネラルが
充実しているサプリ。
内容によっては国内某マルチビタミン・ミネラルよりも
含有量が多いなんてものもあります。

少しタブが大きめですが、
手で半分に割れるので
大きな薬が苦手、という方でも安心して飲むことができます。

これもランニング後に摂取しています。