疲労回復について

＜疲労回復のサイクルを作る＞

何週間か走っていると、

疲労が徐々にたまり、爽快に走れなくなる。

私の場合、そうなったら

一度走る距離を落とす。

2〜7日走る距離を落として

また距離を戻す。

走らない完全休養では

走力が落ちたり

最悪そのままフェードアウトしかねないので

少しでも良いから走る。

大体このサイクルが

2〜3週に一度はやってくる。

そうやって定期的に身体の疲労を落としながら

徐々に走力をつけていく。

＜サプリで疲労回復＞

疲労回復に効果的と言われるサプリについて、

いくつか試したことがある。

●BCAA

いわゆるバリン・ロイシン・イソロイシンと言われる、

体の中で作り出せない必須アミノ酸の一種で、

一般に疲労軽減に効果があるとうたわれており

アミノバイタルやアミノバリューなどの

スポーツサプリで有名。

少量では

アクエリアスなどの

スポーツ飲料にも含まれている。

BCAA単体で購入し試したところ、

はっきり言って

効果は体感できなかった。

一般サラリーマンの私には

定期的に購入しづらい

やや高価な品物なのでその後は

使用していない。

ただし

上記のアミノバリューや

アクエリアスは使用後に

疲労軽減の実感があるので

愛用している。

ひょっとすると

BCAAは

実際は効果が望めるが

単に私個人が実感できていないだけなのかも。

バルクスポーツ アミノ酸 BCAAパウダー 200g レモン

アミノバイタル ゼリードリンク SUPER SPORTS 100g×6個

大塚製薬 アミノバリュー4000 500mL×24本[機能性表示食品]

【ケース販売】明治 ヴァームウォーター グレープフルーツ 500mL×24本

●プロテイン

私はプロテインを日常的に使用している。

いつもランニング直後に一杯だけ飲む。

添加物が気になるので

プレーンのものを愛用。

日常の食事だけでは不安な栄養面を

プロテインで補っているニュアンス。

ちなみに

プロテインにもBCAAが含まれており、

私が使用しているものは

アミノスコア100のもの

（必須アミノ酸がしっかり含まれているもの）。

ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル 3kg

●マルチビタミン・ビタミンB

マルチビタミンは必須。

ランニング直後と

疲労がひどい日は

睡眠前とで摂取。

ビタミンBは

私は甘いものをよく飲食するので

不足しがちなビタミンBを

別途摂取している。

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

DHC ビタミンBミックス 徳用90日分

＜ストレッチ＞

●静的ストレッチ・動的ストレッチ

私はランニング前に動的ストレッチ、

入浴後に、ごくたまに

静的ストレッチで全身を満遍なく伸ばす。

静的ストレッチは

伸ばす時間がポイント。

10秒程度では効果があまり望めないため、

私は40秒以上姿勢をキープ。

筋肉には急激に伸びたら

縮もうとする自己防衛反応があるため、

その反応が緩むといわれる

30〜40秒以上をキープし

筋肉を伸ばしている。

動的ストレッチは

身体を温めながら

筋肉を柔らかくしていくのにぴったりなので

ランニング前に行なっている。

内容は以下の書籍から抜粋し

いいと思うものを寄せ集めたもの。

参考までにどうぞ。

完走チャレンジ! 自己ベスト更新! マラソンの教科書 (池田書店のスポーツ練習メニューシリーズ)

限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

また、

ストレッチポールや

フォームローラーも効果的。

私はフォームローラーを愛用している。

本業が福祉施設で

リハビリのアシスタントをしており、

私自身、腰痛が出た時に使用。

凝り固まった筋肉が

ほぐれる感覚がある。

価格もリーズナブルなので

興味がある方は一度お試しあれ。

Gruper フォームローラー グリッド ミニ ストレッチローラー 筋膜リリース トリガーポイント マッサージ トレーニング ストレッチ ローラー ハーフ ヨガポール 日本語説明書付 収納バッグ 7色 (くろい)