疲労回復について
<疲労回復のサイクルを作る>
何週間か走っていると、
疲労が徐々にたまり、爽快に走れなくなる。
私の場合、そうなったら
一度走る距離を落とす。
2〜7日走る距離を落として
また距離を戻す。
走らない完全休養では
走力が落ちたり
最悪そのままフェードアウトしかねないので
少しでも良いから走る。
大体このサイクルが
2〜3週に一度はやってくる。
そうやって定期的に身体の疲労を落としながら
徐々に走力をつけていく。
<サプリで疲労回復>
疲労回復に効果的と言われるサプリについて、
いくつか試したことがある。
●BCAA
いわゆるバリン・ロイシン・イソロイシンと言われる、
体の中で作り出せない必須アミノ酸の一種で、
一般に疲労軽減に効果があるとうたわれており
スポーツサプリで有名。
少量では
アクエリアスなどの
スポーツ飲料にも含まれている。
BCAA単体で購入し試したところ、
はっきり言って
効果は体感できなかった。
一般サラリーマンの私には
定期的に購入しづらい
やや高価な品物なのでその後は
使用していない。
ただし
上記のアミノバリューや
アクエリアスは使用後に
疲労軽減の実感があるので
愛用している。
ひょっとすると
BCAAは
実際は効果が望めるが
単に私個人が実感できていないだけなのかも。
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私はプロテインを日常的に使用している。
いつもランニング直後に一杯だけ飲む。
添加物が気になるので
プレーンのものを愛用。
日常の食事だけでは不安な栄養面を
プロテインで補っているニュアンス。
ちなみに
プロテインにもBCAAが含まれており、
私が使用しているものは
アミノスコア100のもの
(必須アミノ酸がしっかり含まれているもの)。
●マルチビタミン・ビタミンB
マルチビタミンは必須。
ランニング直後と
疲労がひどい日は
睡眠前とで摂取。
ビタミンBは
私は甘いものをよく飲食するので
不足しがちなビタミンBを
別途摂取している。
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<ストレッチ>
●静的ストレッチ・動的ストレッチ
私はランニング前に動的ストレッチ、
入浴後に、ごくたまに
静的ストレッチで全身を満遍なく伸ばす。
静的ストレッチは
伸ばす時間がポイント。
10秒程度では効果があまり望めないため、
私は40秒以上姿勢をキープ。
筋肉には急激に伸びたら
縮もうとする自己防衛反応があるため、
その反応が緩むといわれる
30〜40秒以上をキープし
筋肉を伸ばしている。
動的ストレッチは
身体を温めながら
筋肉を柔らかくしていくのにぴったりなので
ランニング前に行なっている。
内容は以下の書籍から抜粋し
いいと思うものを寄せ集めたもの。
参考までにどうぞ。
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また、
ストレッチポールや
フォームローラーも効果的。
私はフォームローラーを愛用している。
本業が福祉施設で
リハビリのアシスタントをしており、
私自身、腰痛が出た時に使用。
凝り固まった筋肉が
ほぐれる感覚がある。
価格もリーズナブルなので
興味がある方は一度お試しあれ。
体調管理について
<抵抗力をつけたい!>
私がランニングを始めた理由の一つに
「いつも元気で過ごしたい」という願いがある。
以前の職では
週に必ず2〜3日が
深夜までの残業になったため、
週末の休日になると体調を崩したり、
寝不足などで機嫌が極度に悪くなり
家族に若干あたっていた部分があった。
理想の自分像は
「楽しくて優しい夫・パパ」
でありたいという思いから、
体力をつけるためにランニングを始めた。
走り始めてかれこれ4〜5年たつが、
それなりの体力はついてきたと自信が持てる。
しかしいまだに
「風邪をひきやすい」「病気にかかりやすい」
「体調がすぐに悪くなる」の体質が改善されない。
なせだろう? 抵抗力を、強い体を手にいれたい!
<体調不良の予防策1>
●睡眠をとる
やはり基本は「睡眠」。
世の中には短時間しか寝ない方が
たくさんいらっしゃる。
ご本人の意思で短眠を実行されている方、
また止むを得ず短眠にならざるを得ない方。
無理なく短眠できて
体調に特に支障をきたさない方は
きっと俗に言う
「ショートスリーパー」。
世の中には
もともと体質的に短時間睡眠で問題ない方
「ショートスリーパー」と
長時間睡眠型の
「ロングスリーパー」
の2タイプの方に別れる。
「ショートスリーパー」で有名なのは
ナポレオンやビルゲイツ、
現代ではアメリカ大統領
ドナルド・トランプさんなど。
「ロングスリーパー」では
アインシュタインなどがあげられる。
私自身、希望としては
ショートスリーパーになりたいわけだが
どうやっても睡眠時間が6時間を切ると
ついつい居眠りをしてしまうので
体質的に無理なのかもしれない。
本業の仕事が忙しくて
睡眠時間を削って走る時間を捻出していた私は
ロクに思考が働かず、
むやみやたらにハイペースで毎日走り、
体調不良や故障を招いていた。
とある書籍で
「ランニングに睡眠不足は関係ない」
とあったが、
実際は少なからず影響を及ぼすことが
実体験でわかった。
また、
体力回復の面においても、
しっかり質の良い睡眠をとり、
体調をリセットすることが
翌日の良質なトレーニングに繋がる。
計画的に良質な睡眠を取ることが
良い結果に結びつくのは
ランニングに限ったことではないだろう。
<体調不良の予防策2>
●食物繊維・菌活をする
一時期、
あまりに風邪をひき
自分の体力と抵抗力のなさを痛感した時がある。
病気知らずの健康体を求めて
睡眠や運動、栄養など調べていた時、
腸についての書籍を読み、
「これだ!」と思った。
そもそも生命は
腸のような生命体から進化したものであり、
腸が全ての生命活動に影響する
という旨の内容が書かれていた。
言われてみればもっともであり
早速その日から
納豆などの発酵食品、
食物繊維を意識して摂るようにし
しばらく様子を見た。
プラセボ効果と言われれば
そうかも知れないが、
その年の冬は風邪にかかる回数が
グッと減ったように感じた。
毎日決まったお通じがあり
食事内容に気をつけ、
適度な運動と水分を心がけることが
当たり前だが
体調を整えることに繋がるのだ。
<2019年5月28日>ついにダウン!
やってしまった。
先日の予感が的中した。
また体調を崩して発熱、39.2°。
昨日・本日と2日間、
休養日となった。
今月で2回目のダウンである。
昨年のこの時期もシンスプリントを起こし
2ヵ月ほど休養を取っている。
時期的に何かあるのか?
何となく思うに
私の個人的な事由だが
この時期に怪我・故障が発生しやすいのは
(1)周りが明るくなり、
走る感覚が周囲の変化に対応しきれず
オーバーペースを起こし
体に支障をきたす
(2)気候の変化に体が対応しきれず
体に支障をきたす
の2つの理由によるものではないか。
一番の理由はやっぱり
「オーバーぺース」なのではないか。
新しいフォームを試し、
予想以上の好タイムが出て
より良い走りを追求し
長い期間、オーバーペースで走る。
結果、体力を消耗しすぎ
体調不良に陥る。
本ブログで
適切な「トレーニング」を実施しないと
故障・体調不良を招くと紹介しているが
まさに身を以て体現してしまったわけだ。
う〜ん、反省の一言。
<2019年5月26日>走距離を伸ばす
体調不良復帰から2週間程度がたち、
ようやく走距離延長 第二段階に進むことができた。
体調不良や故障によって
前回のトレーニングからある程度期間が空いた場合、
私はいつも5kmのジョギングを1〜2週間程度して
足を慣らしてからトレーニング強度を
あげるようにしている。
昨日からその強度アップ第二段階
11〜12kmを毎日コンスタントに走るところまで
戻すことができた。
本来15kmほどを走るのを日課としていたので
もう一段階強度を増さなければならない。
しかし最近は年齢のせいか、
体調不良の状態が
増加してきたように感じるので
この第二段階あたりの強度で
しばらく1ヵ月程度走り、
体調の変化に気を配りながら
様子を見たいと思っている。
今日も今からランニングに出かけるが
ここのところ黄砂のせいか、
喉や鼻の奥のわずかな痛みが
ちょっと気にはなるのではあるが…。
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ランニングと年齢について
<長距離走は中高年でも始めやすい!?>
長距離走は一見、非常に体力が必要なので
若年齢層向けのスポーツに思えるが、
実はそうではない。
筋肉には
速筋線維(白色筋)と遅筋線維(赤色筋)があり、
後者の遅筋線維(赤色筋)をメインに使用する。
加齢とともに減少していくのは前者の速筋線維で
遅筋線維は前者に比べて減少が穏やか。
さらにトレーニングをすれば
年齢に関係なく速筋線維は増やせる。
比較的年齢は関係ないということか。
さらに心肺機能も
適切な負荷によるトレーニング
(無理のないトーニング)によって
年齢に関係なく強化することができる。
適度なランニングは中高年の方でも
体力の増強、質の良い睡眠、生活習慣病、
認知症などに良い効果が期待できたりと
一石二鳥、いやそれ以上の恩恵を受けることができる。
長距離走は若年層だけでなく
中高年者でも気軽に取り組める、
とってもお得なスポーツだ。
※くれぐれも中高年者の過度なトレーニングには
身体への急激な負担がかかるので
十分注意しながら行いたい。
<中高年層でもサブスリーは達成できる!?>
ランナーの憧れ、サブスリー!
もちろん私もサブスリーは憧れで
日々目標にしながら達成を目指している。
では中高年層でもサブスリーは達成できるのか!?
私がいつもトレーニングの参考にしてる書籍
「走れ!マンガ家 ひぃこらサブスリー」の著者
やすのんきさんは53歳でもサブスリーを達成。
また、
同じく参考書籍
「ランニングする前に読む本」の著者
田中宏暁さんも
50歳でベストタイムの2時間38分台を叩き出している。
世の中には
60歳代でもサブスリーを達成している方もいらっしゃる。
個人の能力差はあるだろうが、
私は数々の事例を参考に、また励みに
サブスリーを目指したい。
<高スコアを目指すには体重管理が不可欠!?>
前述の「走れ!マンガ家 ひぃこらサブスリー」の中で
サブスリーを達成したランナーの平均体重について
(厳密には小出義雄監督「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」)
57〜58kgのランナーが多いことについて触れられていた。
また、
前述の「ランニングする前に読む本」の中で
田中宏暁さんは
体重を日々のトレーニングで管理・減らし
高スコアを出している。
私の現在の体重は64kg。
ダイエットについてももう少し掘り下げれば
目標達成に近づくことができるかもしれない。
<まとめ>
適切な負荷とケアを守れば、
ランニングに年齢は関係ない。
記録を目指すなら、
中年太りも解消しよう。
長距離走は中高年でも記録も狙える、
奥深いスポーツ。
ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)
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30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)
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ランニングと睡眠について
<睡眠不足とランニングのタイムは関係ない!?>
とある書籍内で紹介された練習エピソードで
「睡眠不足でもランニングタイムには影響しない」
という一文を見かけた。
私がランニングを始めてまだ間もないタイミングで
出会った本だったので、
鮮明に記憶しており、
しばらくの間は
練習する際は睡眠不足のことは考慮せず
走り込んでいた。
しかし私が実体験で体得した結論は
「睡眠はランニングのタイムに影響する。」
<睡眠不足はランニング内容に影響する>
やはり長距離を走ることは
体力勝負である。
フラフラな状態でレースはもちろん
練習にのぞめば、
いい成績が期待できるはずがない。
また、ランニングは
走るだけの単純作業に思われがちだが
走っている最中は
「ランニングフォームはこれで良いのか」
「今は抜かれてもこのペースは絶対維持する」など
常に自分の身体の挙動に神経を使ったり
周囲の状況に対して
頭を使ってする奥深いスポーツ。
<まとめ>
寝不足な状況で止むを得ず
走らなければならない状況では致し方ないが、
できうる限り睡眠をしっかりとった万全の状態で
しっかり頭を使いクオリティの高い
レースや練習をこなしていきたいものだ。