クロストレーニング

故障をのりきるトレーニング「クロストレーニング」

＜故障の原因は「好調」？＞

30台終盤でランニングを始めた私の体は

少しでもオーバートレーニングを重ねると

すぐに故障を起こしてしまう。

今までの経験から、

中程度のトレーニングを

1〜2ヵ月継続すると

どこかしらに

炎症（痛み）が発生する。

私の主な「故障が発生するメカニズム」は

・スロージョグなどイージートレーニングで

　コンディションが知らず知らずのうちに上がり、

　調子が上がる

・好調であることを理由に

　オーバートレーニング気味なランニングを

　重ねてしまう

・ある日突然、以上が表にでる

だ。

＜違う部位のトレーニングで運動機能を落とさない＞

故障中は、極力走らない。

だが、もともと走るのが趣味な私は

走らないと気が済まない。

また、長い間走らなくて

走力が落ちてしまうのが不安で仕方がない。

だから、中途半端な回復状態で

トレーニングを再開してしまい、

状態が悪化する。

ある書籍で

「クロストレーニングが有効」とあった。

同じ種目のトレーニングを継続するのではなく

違う種目のトレーニングを織り交ぜて

総合的に運動機能を上げていこうという

トレーニング方法。

ランニングが趣味の私でいうと

例えば卓球とかテニスとか、

要は身体の一部分を酷使するのではなく

違う部位を使いながら

体力を落とさず

うまく回復サイクルを取り入れていく方法だ。

この考えを利用し、

故障を起こしてしまった場合、

完全休養するのではなく、

膝が痛いのであれば

膝を使わない持久系トレーニングをしたり、

足首を痛めた場合は

サイクリングをするなど、

「走らなくても体力は維持できる」

方法で故障回復まで繋げる方法を考えるべきだ。

そうすれば

故障が治った後のパフォーマンスが

断然違う。

＜継続は最大のチカラ＞

私の好きな言葉は

「継続は最大の力」。

私には能力がない。

秀でた才能もセンスもない。

おまけに中年をすぎ、

人生も半分終わってしまっている

おっさんである。

そんなおっさんが

ランニング人口のわずか

3パーセントしかいない

サブスリーを目指しているわけだから

努力をするしかない。

故障により

ランニング・ジョギングから

フェードアウトする方も多いかも知れないが、

故障した時でしか学べないことをしっかり学び、

再び走れる日が訪れるのを待ち、

トレーニングを継続し続け、

次へのステップに繋げる考え方が

何事においても必要であると思う。

運動・からだ図解 スポーツトレーニングの基本と新理論

＜2019年6月13日＞我慢、我慢

シンスプリント？を発症して

4〜5日が経つ。

一昨年、昨年と同じ時期に発症し

1〜2ヵ月間、全く走れない時期が続いた

おなじみの故障状態。

2年、共通して言える対処法は

「ゆっくり走る」「様子をみる」「走らない」。

2〜3日程度走るのを休み、

「治ったかな…」

と様子をみるために軽く走る。

症状が軽くなったから

「治った」と希望的観測で思い込み

走り込んでぶり返す。

私の故障を長引かせる原因を作っているのは

結局、毎回私自身なのである。

走らない時期が続くと

「太るのではないか」

「走力が落ちるのではないか」

「酸素摂取量が落ちるのではないか」

と不安になり

ついつい走りたくなる。

はっきり

「このくらい走らなければ完治」

とわかってれば

大人しく休足するのだが。

一体、どれくらい休足すれば治るのだろう…。

＜2019年6月10日＞シンスプリント?

この2〜3年、5月6月あたりに

必ずと言っていいほど

故障する。

その大半が

右足首〜すねにかけて

痛みを伴う。

最初は足首と足裏に

少しの違和感と痛みが発生し、

気にせずランニングを続けていると、

徐々にひざ下のすねあたりに広がっていく。

シンスプリント？

今年もきた。

なぜだ？

寝起きざまに歩くと、

まだ完全に修復されていないぞと

右足が訴えてくる。

毎年この時期に

私の身体に

一体何が起こるのか?

季節の変わり目。

周りの明るさがかわり、

走っている時のスピード感が

少しずつ変化していく。

そのせいか、

毎年この時期の

ランニングペースが

とても速くなる。

2年前の5月に出た

練習時のタイムは

いまだに更新できないほど

速かった。

ランニング時に感じる

呼吸器官の苦しさは

さほど感じない。

だからか

いつもオーバーペースで

走ってしまう。

「今日はスローで走ろう」

と思っていても

「これくらいなら大丈夫だろう」と

ついついペースをあげてしまう。

今年もやってしまった。

毎年、この症状で

1〜2ヵ月を棒に振ってしまう。

まだ今の段階では

「違和感」と「故障」の

中間あたりの症状だと思う。

2〜3日休息を挟んで、

またトレーニングを再開することにする。

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ランニングと食事について

＜トレーニング直後の摂取が大切＞

筋肉が成長するには

『成長ホルモン』の分泌が大切。

成長ホルモンが大量に分泌されるのは

運動直後と睡眠時。

また、トレーニング直後は

身体の組織を修復するため、

特にトレーニング終了20分以内は

栄養の吸収率がとても良い状態とされている。

私はランニング直後に

「プロテイン」と「餅一切れ」、

バナナを食べている。

また、早朝ランニングのため

朝食をトレーニング後にとるが、

卵ご飯に粉末にんにくを少量混ぜ

食べている。

（少々口臭が気になるところだが…）

糖質の摂取も

他のタイミングでは

体脂肪に変換されるものでも、

トレーニング後は

疲労回復の材料として

効率よく身体に吸収されるため、

このタイミングでとると良い。

疲労回復について

＜疲労回復のサイクルを作る＞

何週間か走っていると、

疲労が徐々にたまり、爽快に走れなくなる。

私の場合、そうなったら

一度走る距離を落とす。

2〜7日走る距離を落として

また距離を戻す。

走らない完全休養では

走力が落ちたり

最悪そのままフェードアウトしかねないので

少しでも良いから走る。

大体このサイクルが

2〜3週に一度はやってくる。

そうやって定期的に身体の疲労を落としながら

徐々に走力をつけていく。

＜サプリで疲労回復＞

疲労回復に効果的と言われるサプリについて、

いくつか試したことがある。

●BCAA

いわゆるバリン・ロイシン・イソロイシンと言われる、

体の中で作り出せない必須アミノ酸の一種で、

一般に疲労軽減に効果があるとうたわれており

アミノバイタルやアミノバリューなどの

スポーツサプリで有名。

少量では

アクエリアスなどの

スポーツ飲料にも含まれている。

BCAA単体で購入し試したところ、

はっきり言って

効果は体感できなかった。

一般サラリーマンの私には

定期的に購入しづらい

やや高価な品物なのでその後は

使用していない。

ただし

上記のアミノバリューや

アクエリアスは使用後に

疲労軽減の実感があるので

愛用している。

ひょっとすると

BCAAは

実際は効果が望めるが

単に私個人が実感できていないだけなのかも。

バルクスポーツ アミノ酸 BCAAパウダー 200g レモン

アミノバイタル ゼリードリンク SUPER SPORTS 100g×6個

大塚製薬 アミノバリュー4000 500mL×24本[機能性表示食品]

【ケース販売】明治 ヴァームウォーター グレープフルーツ 500mL×24本

●プロテイン

私はプロテインを日常的に使用している。

いつもランニング直後に一杯だけ飲む。

添加物が気になるので

プレーンのものを愛用。

日常の食事だけでは不安な栄養面を

プロテインで補っているニュアンス。

ちなみに

プロテインにもBCAAが含まれており、

私が使用しているものは

アミノスコア100のもの

（必須アミノ酸がしっかり含まれているもの）。

ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル 3kg

●マルチビタミン・ビタミンB

マルチビタミンは必須。

ランニング直後と

疲労がひどい日は

睡眠前とで摂取。

ビタミンBは

私は甘いものをよく飲食するので

不足しがちなビタミンBを

別途摂取している。

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

DHC ビタミンBミックス 徳用90日分

＜ストレッチ＞

●静的ストレッチ・動的ストレッチ

私はランニング前に動的ストレッチ、

入浴後に、ごくたまに

静的ストレッチで全身を満遍なく伸ばす。

静的ストレッチは

伸ばす時間がポイント。

10秒程度では効果があまり望めないため、

私は40秒以上姿勢をキープ。

筋肉には急激に伸びたら

縮もうとする自己防衛反応があるため、

その反応が緩むといわれる

30〜40秒以上をキープし

筋肉を伸ばしている。

動的ストレッチは

身体を温めながら

筋肉を柔らかくしていくのにぴったりなので

ランニング前に行なっている。

内容は以下の書籍から抜粋し

いいと思うものを寄せ集めたもの。

参考までにどうぞ。

完走チャレンジ! 自己ベスト更新! マラソンの教科書 (池田書店のスポーツ練習メニューシリーズ)

限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

また、

ストレッチポールや

フォームローラーも効果的。

私はフォームローラーを愛用している。

本業が福祉施設で

リハビリのアシスタントをしており、

私自身、腰痛が出た時に使用。

凝り固まった筋肉が

ほぐれる感覚がある。

価格もリーズナブルなので

興味がある方は一度お試しあれ。

Gruper フォームローラー グリッド ミニ ストレッチローラー 筋膜リリース トリガーポイント マッサージ トレーニング ストレッチ ローラー ハーフ ヨガポール 日本語説明書付 収納バッグ 7色 (くろい)

＜2019年6月2日＞順調に再スタート

体調不良で倒れてから

再度11.5km/日

ジョグペースでトレーニングを再開。

今日で4日目になる。

やっぱり頑張りすぎなのか？

本業の昼間の仕事に差し支えなく

効率よく走るには

ペースを抑え

距離を徐々に伸ばす方法が

最善なのかもしれない。

さらにジョグ中に

ウインドスプリントを入れ、

レース前にポイント練習を取り入れる。

もっとトレーニングの強度について

詳しく勉強する必要がありそうだ。

体調管理について

＜抵抗力をつけたい！＞

私がランニングを始めた理由の一つに

「いつも元気で過ごしたい」という願いがある。

以前の職では

週に必ず2〜3日が

深夜までの残業になったため、

週末の休日になると体調を崩したり、

寝不足などで機嫌が極度に悪くなり

家族に若干あたっていた部分があった。

理想の自分像は

「楽しくて優しい夫・パパ」

でありたいという思いから、

体力をつけるためにランニングを始めた。

走り始めてかれこれ4〜5年たつが、

それなりの体力はついてきたと自信が持てる。

しかしいまだに

「風邪をひきやすい」「病気にかかりやすい」

「体調がすぐに悪くなる」の体質が改善されない。

なせだろう？ 抵抗力を、強い体を手にいれたい！

＜体調不良の予防策１＞

●睡眠をとる

やはり基本は「睡眠」。

世の中には短時間しか寝ない方が

たくさんいらっしゃる。

ご本人の意思で短眠を実行されている方、

また止むを得ず短眠にならざるを得ない方。

無理なく短眠できて

体調に特に支障をきたさない方は

きっと俗に言う

「ショートスリーパー」。

世の中には

もともと体質的に短時間睡眠で問題ない方

「ショートスリーパー」と

長時間睡眠型の

「ロングスリーパー」

の2タイプの方に別れる。

 「ショートスリーパー」で有名なのは

ナポレオンやビルゲイツ、

レオナルド・ダ・ヴィンチ、

現代ではアメリカ大統領

ドナルド・トランプさんなど。

「ロングスリーパー」では

アインシュタインなどがあげられる。

私自身、希望としては

ショートスリーパーになりたいわけだが

どうやっても睡眠時間が6時間を切ると

ついつい居眠りをしてしまうので

体質的に無理なのかもしれない。

本業の仕事が忙しくて

睡眠時間を削って走る時間を捻出していた私は

ロクに思考が働かず、

むやみやたらにハイペースで毎日走り、

体調不良や故障を招いていた。 

とある書籍で

「ランニングに睡眠不足は関係ない」

とあったが、

実際は少なからず影響を及ぼすことが

実体験でわかった。

また、

体力回復の面においても、

しっかり質の良い睡眠をとり、

体調をリセットすることが

翌日の良質なトレーニングに繋がる。

計画的に良質な睡眠を取ることが

良い結果に結びつくのは

ランニングに限ったことではないだろう。

＜体調不良の予防策２＞

●食物繊維・菌活をする

一時期、

あまりに風邪をひき

自分の体力と抵抗力のなさを痛感した時がある。

病気知らずの健康体を求めて

睡眠や運動、栄養など調べていた時、

腸についての書籍を読み、

「これだ！」と思った。

そもそも生命は

腸のような生命体から進化したものであり、

腸が全ての生命活動に影響する

という旨の内容が書かれていた。

言われてみればもっともであり

早速その日から

納豆などの発酵食品、

食物繊維を意識して摂るようにし

しばらく様子を見た。

プラセボ効果と言われれば

そうかも知れないが、

その年の冬は風邪にかかる回数が

グッと減ったように感じた。

毎日決まったお通じがあり

食事内容に気をつけ、

適度な運動と水分を心がけることが

当たり前だが

体調を整えることに繋がるのだ。